Problem viška kilograma danas je relevantniji nego ikad. I muškarci i žene u bilo kojem dobu mogu se suočiti sa njom. Uzroci gojaznosti najčešće su sjedeći životni stil, neuhranjenost i hronične bolesti.
Za borbu protiv viška kilograma mogu se koristiti različite metode, ali nijedna od njih neće imati odgovarajući učinak bez redovnih performansi vježbi za mršavljenje. Razmislite o značajkama fizičke aktivnosti za smanjenje težine, sheme obuke i moguća ograničenja u njihovoj primjeni detaljnije.
Pravila za obavljanje vježbi
Da bi vježbe za gubitak kilograma za žene zaista koristi, vrijedno je zapamtiti sljedeće preporuke za njihovu provedbu:
- Svaka obuka uvijek treba započeti s toplom. Isprva izvršite složene fizičke vježbe, barem nerazumne, jer će dovesti do brzog iscrpljenosti.
- Između performansi vježbi za gubitak kilograma, možete piti vodu, ali u vrlo malim količinama. Ubrzat će proces metabolizma.
- Prva obuka treba održati sa minimalnim opterećenjem, posebno ako se prije toga osoba uopće ne bavi sportom. Važno je i da ne pretjerate. 3-4 obuka biće sasvim dovoljno nedeljno. Dakle, masna masa može se dovoljno podijeliti, ali istovremeno će se tijelo moći oporaviti.
- Bolje je da se ne prejedate prije predstojećeg treninga. Bit će optimalno poduzeti vitaminski smoothie, ali ništa više. Inače, osoba će osjetiti težinu koja će svoj trening učiniti produktivnim.
- Minimalni prekidi između vježbi za mršavljenje (30 sekundi bit će dovoljno sasvim dovoljno).
- Dopuna obuke sa plesom, trčanjem ili plivanjem. Ovo će ubrzati dobivanje rezultata gubitka kilograma.
- Preporučljivo je sprovesti prvu obuku pod nadzorom trenera. Pomoći će u izbjegavanju povrede i pokazat će kako pravilno obavljati vježbe. Štaviše, neki se ne mogu prisiliti da se bave sportom, pa će trener za njih biti odličan motivator.
- Ne nastavite da izvodite kućne vježbe za mršavljenje kada se pojavi bol. Bolje je napraviti kratku pauzu, a zatim nastaviti trening.
- Promenite setove vežbi svakog meseca. To će izbjeći navikavanje na tijelo na iste teret, što će ubrzati proces gubitka kilograma.
- Alternativne vježbe koje su usmjerene na obuku različitih mišića tijela. Na primjer, u ponedjeljak trenirajte mišiće trbuha, pumpajte bokove u srijedu, a u subotu se fokusiraju na leđa.
- Najbolje je završiti trening sa kardio vježbama.
- Voz u punoj snazi. Na prvi pogled, ovo može zvučati Trite, ali kao što pokazuje praksa, više od 50% ljudi prestaje pokušavati pokušati pokušati u trećem treningu, a ne vidjeti trenutni rezultat. U ovom slučaju, vrijedno je postavljati pravi cilj i slijediti ga, uprkos lijenosti, boli i umuru. Samo će redovna obuka zaista ispostaviti da bi bila efikasna.
- Ako je moguće, bolje je izvršiti trening na svježem zraku.
- Odaberite skupove vježbi ovisno o specifičnim ciljevima koje osoba postavlja sebe. Može biti želja za jačanjem štampe, riješite se bočnih na stomaku, eliminirajte celulit itd. Svaka vježba je usmjerena na paljenje masti u zasebnom dijelu tijela.
Vrijedi znati! Čak i prije početka obuke, morate snimiti svoje početne parametre - težinu, zapreminu trbuha, prsa, bokova. Uz svaku narednu sedmicu obuke, mogu se snimiti promjene. To će omogućiti razumijevanje da li se osoba kreće u pravom smjeru i treba li on revidirati program fizičke aktivnosti.
Najbolje vježbe za mršavljenje
Najbolji rezultati prikazuju sljedeće vježbe:
- Malo dizala za podizanje. Početni položaj - stoji ravnomjerno, noge rame-širiti. Podignite nogu u koljenu i uzivajte napade, prenosite teret iz jedne noge u drugu. Istovremeno, preporučljivo je držati bučicu težine 4-5 kg na sebi. To će poboljšati rezultat.
- Push -ups. Potrebno je usredotočiti se na ravne ruke i noge. Ne savijajte donji dio leđa, naprežite stomak. Polako se gurnete, naginjete se što je moguće niže moguće do poda. Ponovite 10 puta. U prvom treningu može biti teško da neko uradi čak dva puna push-tipa, tako da trebate biti spremni za poteškoće.
- Okrećući telo. Lezite na leđa, savijte noge. Vozite ruke sa strane. Polako ispruži koljena u desne i lijeve čepove, istezanje mišića strana. Ponovite 25 puta.
- Horizontalni bar. Povlačenjem na popremljuju najmanje 5 puta u jednom pristupu. Ljudima će biti teško naprednim prebibinskim oblicima pretilosti zbog velikog opterećenja na zglobovima ruku.
- Planck sa podizanjem nogu. Prevrnite na stomak. Usredotočite se na ruke i noge. Polako podignite noge gore. Ponovite 15 puta svaki.
- Skačući na mesto. Nastupite sa zatvorenim nogama. Vježba se može dopuniti čučnjevima.
- Jednaki promet. Idealno za brzi gubitak kilograma, jer vam omogućava da sagorite do 140 kalorija u samo 10 minuta intenzivnog treninga.
- Skačući na konopac. Vježbe omogućavaju ne samo ojačati mišiće nogu, već su i odlični kardio.
- Korak aerobika. Takve vježbe jačaju leđa, mišiće nogu i štampu. Za njihovu provedbu morate pripremiti malu platformu. Trebali biste postati na njemu sa jednom nogom i podići drugu što je više moguće, savijanje u koljenu. Za takvu obuku plesna muzika je odlična.
- Veslački simulator. Uključuje rad mišića ruku, leđa, prsa i štampe.
- Leži na strani, podignite nogu. Nakon deset ponavljanja ponavljajte istu stvar koja leže na drugoj strani.
- Postanite tačno, preklopite ruke na grudima. Napravite duboke čučnjeve.
- Stojeći, naginjanje leđa i nazad. U ovo i drugim vježbama važno je slijediti vaše disanje.
Činjenica! Najbolje je izvesti vježbe za mršavljenje za žene u prostoriji za fitness. Uvijek postoji živo takmičenje, pa će rivalski duh savršeno motivirati da će, kao rezultat, poboljšati produktivnost u obuci.
Pomoćne mjere
Da bi se postigao najbrži i najefikasniji rezultat, preporučuju se kućne vježbe za gubitak kilograma za gubitak kilograma dijabetičke prehrane. U ovom je stanju važno pridržavati se takvih vrhova nutricionista:
- Potpuno odbijaju uzeti alkohol i pušenje. Riješi se loših navika ključ je uspjeha u efektivnom gubitku kilograma.
- Zamijenite štetne masti korisne. Dakle, bolje je napustiti upotrebu kobasica, dimljenih mesa, masnog mesa i pržene hrane. Umjesto toga, dijeta treba obogatiti korisnim mastima sadržanim u biljnom ulju, avokadosu, orasima.
- Konzumirajte niske proizvode sa kiselim klipovima. To može biti vikendica, pavlaka, bijeli sir.
- Odbijte koristiti svježu pecive, slatkiše, kolače. Umjesto hljeba, bolje je koristiti prehrambene krekere.
- Ispunite prehranu na takav način da se sastoji od 70% povrća i voća, 20% proteina i 10% zdravih masti.
- Pregledajte svoje navike hrane. Umjesto uobičajene brze hrane, grickalice su najbolje zamijenjene korisnim orasima ili kućnim jogurtom.
- Dajte prednost kulturima žitarica (heljda, zobena kaša, riža). Bolje je kuhati kašu na vodi bez dodavanja ulja. Što se tiče tjestenine i krompira, mogu se konzumirati, ali u ograničenim sudarima.
- Da bi korisna hrana prevladala u meniju. Može biti razne povrtne supe, kaserole za vikendice, salate sa zelenilom itd.
- Daju sklonost kuhanoj ili pecivoj hrani. Hrana pripremljena na ovaj način smatra se prehrambenim i manje visokim "kalorijom od prženih jela.
- Izbjegavajte noćne obroke. Posljednji obrok po danu ne bi trebao biti najkasnije sedmice od sedam u večernjim satima.
- Jedite često, ali u malim porcijama. Ovo će ostati puna, a istovremeno zasići vaše tijelo korisnim elementima u tragovima.
Kako ukloniti masnoću iz trbuha
Jedna od najboljih metoda za gubitak kilograma je upotreba obruča. Pomaže u korištenju mišića leđa, bokova, stražnjice, trbuha. Štaviše, trening sa obrubom ne samo da smanjuje kalorije, već i poboljšanje cirkulacije krvi u karlici.
Ako nikad niste obučavali obruč, ne biste trebali dugo otvoriti ovaj posao. Da biste dobili maksimalni rezultat, najbolje je koristiti ponderirani obruč s neravnom površinom. Pored dodatnog opterećenja, masirat će stranice.
Preporučljivo je uviti obruč pet minuta bez pauze. Postepeno možete povećati trajanje takve obuke do dvadeset minuta.
Tokom nastave važno je pratiti disanje. Trebalo bi biti brzo, pa čak i. Inače, isprekidano disanje će dovesti do brzog umora i vrtoglavice.
Pažnja! Vježbe za gubitak kilograma za žene mogu se dopuniti gotovo svim sportom. Može se pokretati, biciklizam, bilo koja aerobika. Joga je takođe vrlo efikasna. Ne samo poboljšava fleksibilnost, već i normalizira psiho -emocionalno stanje osobe.
Štaviše, sledeće vežbe za gubitak kilograma nisu manje efikasne:
- Postanite tačno, stavite noge na ramenu-windth i savijte malo u kolenima. Ruke se takođe savijaju. Izvršite devlov tijela, naprezanje mišića što je više moguće. Ponovite 15 puta.
- Postanite na sve četiri, predajte dlanove na pod. Ispustite stomak, naprezanje štampe. Savijte leđa, a zatim istežite prema naprijed, istezanje trbušnih mišića.
- Udahnite što je moguće duboko i držite dah 10 sekundi. U ovom trenutku mišići štampe su što više moguće. Ponovite 5 puta.
- Leži na podu, savijte noge. Uzmi ruke iza glave. Podignite tijelo, preuzmite štampu. Prati disanje. Porast inspiracije, sudoper na izdah. Ponovite deset puta u tri pristupa.
- Stanite u baru na laktovima i naprezanje trbušnih mišića. Podignite karlicu do zaustavljanja, a zatim polako spustite dolje.
Najbolji set vježbi
Kućne vježbe za mršavljenje najbolje rade s integriranim pristupom njihovoj primjeni. Istovremeno je najbolje izvesti najmanje 6-8 različitih vrsta vježbi u jednom treningu.
Sistem najjednostavnijih, ali istovremeno efikasne vježbe za brzu normalizaciju težine uključuju:
- Lezite na leđa, stavite ruke ispod bokova. Polako pomaknite naglasak na rukama, podižući čak i noge gore. Popravite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Hodajući mesto 2-3 minuta. Istovremeno, važno je podići koljena što je brže moguće.
- Lezite na pod, savijte noge u kolenima. Na osnovu njegovih ruku polako podignite karlicu. 20 puta
- Ležeći na leđima, naprezanje štampe. Podignite noge u ravnomjernom položaju i izvedite svoje ljuljačke na principu "škara". Ponovite 25-30 puta.
- U istom položaju savijte noge u koljenima, a ruke su na laktu. Izvršite koljeno povlačenjem do lakta.
Savet! Najbolje je izvoditi takve vježbe u rano jutro. To je zbog ubrzanog metabolizma u prvoj polovici dana i velikom optužbi za energiju. Zbog toga je jutarnja obuka uvijek efikasnija od večeri.
Ograničenja aktivnog treninga
U većini slučajeva, kućne vježbe za gubitak kilograma doprinose poboljšanju cjelokupnog dobrobiti osobe i ojačati njegovo zdravlje. Uprkos tome, vrijedi znati o sljedećim uvjetima u kojima nije preporučljivo pružiti dodatno opterećenje na tijelu:
- Period nakon nedavno pretrpljene operacije. U ovom stanju tijelo može biti vrlo oslabljeno, tako da će trening iscrpiti samo osobu, čineći ga već iscrpljenim. Štaviše, bavljenje sportom ubrzo nakon što se operacije mogu preskočiti zbog rizika od razlike od šavova, stvaranja edema i pojave jake boli.
- Period menstruacije. Istovremeno se ne preporučuje vršiti vježbe za mršavljenje za žene zbog rizika od krvarenja i unapređenja grčeva. Vrijedi napomenuti da ponekad ovaj proces nastavlja tako bolno da, osim laganja, žena neće moći ništa učiniti. Ne postoji pitanje nijednog treninga.
- Period pogoršanja teških hroničnih bolesti. Posebno je opasno izvršiti vježbe za gubitak mase ili druge dijelove tijela sa hipertenzivnom krizom, aktivno tekući dijabetes, bronhijalnu astmu.
- Oštećenja mišićno-koštanog sistema. Može biti lom, modrice ili ozbiljne degenerativne bolesti (artroza, artritis itd. ). U akutnom upalnom procesu i boli, ne biste trebali izvoditi vježbe za gubitak kilograma. Potrebno je sačekati da se stanje normalizacije, a tek nakon toga povratak na prethodnu fizičku aktivnost i treniram dalje.
- Trudnoća u kasnim fazama ili rizik od pobačaja. Istovremeno, može biti izuzetno opasno izvršiti vežbe za mršavljenje za žene. Točne informacije o takvom ograničenju mogu samo liječnika u svakom slučaju.
- Prisutnost lezija na koži (ogrebotine, alergijske manifestacije u obliku osipa itd. ).
- Ozbiljni emocionalni poremećaji, neuroza. Bolje je odbiti aktivnu obuku, ali joga i druge opuštajuće metode mogu postati vrlo korisne.
- Period akutnih virusa, respiratornih ili zaraznih bolesti. Do trenutka potpunog oporavka, bolje je zamijeniti fizičku aktivnost sa punjenjem svjetla. Inače, vježbe za gubitak kilograma mogu pogoršati samo stanje osobe (uzrokovati mučninu, groznicu, slabost, znojenje i druge neugodne simptome). U slučaju da osoba nije sigurna da li ima kontraindikacije za obavljanje vježbi za gubitak kilograma, prije početka obuke, definitivno bi se trebao savjetovati s poštivanjem terapeuta.
Kućne vježbe za gubitak kilograma s pravom se smatraju jednim od najboljih načina za smanjenje težine bez rizika nuspojava. Uprkos tome, tako da nezavisna obuka zaista daje pozitivne rezultate, treba ih redovno provoditi najmanje dva mjeseca. Ovo je jedini način da se primijeti značajna poboljšanja na slici i općem dobrobit.