Prekomjerna težina čest je i bolan problem. Ovdje samo dijete nisu dovoljne - svakako morate izvesti određene vježbe za mršavljenje. Svaki organizam je individualan. Da biste ispravili svoju figuru, morate sami sastaviti poseban program u kojem ćete se usredotočiti na najproblematičnija područja. Pažljivo proučite nekoliko pravila, a ako ste ih spremni slijediti, možete sigurno planirati svoje vježbe.
- Obratite pažnju na svoj dnevni meni. Učinkovitost obuke bit će veća ako problemu pristupite na sveobuhvatan način. Sagorijevamo kalorije vježbanjem i razgrađujemo masnoće, ali ako uđe sve više kalorija, gubitak težine će ostati san. Obroci trebaju biti dobro izbalansirani, ali bez dodatnih jela.
- Broj vježbi sedmično je 2-4 puta od 30 minuta.
- Pazite na disanje. Vježba bi trebala biti toliko stresna da disanje postaje brže i ubrza se rad srca - to je preduvjet za sagorijevanje masti.
- Izvažite se prije početka treninga i izmjerite svoju težinu 2-3 puta sedmično.
- Nemojte forsirati događaje kako bi se težina ravnomjerno smanjila i dobiveni rezultat imao vremena za uporište. Zapamtite - ne fanatizam, već regularnost!
- Kako ne biste pokvarili držanje, izmjenjujte vježbe za trbuh, ruke, noge, bokove itd.
Preporučuje se da ne jedete hranu 1-2 sata prije i poslije treninga. Ne vrijedi vježbati prije spavanja, najbolje je odabrati vrijeme ujutro ili usred dana.
Vježbe za mršavljenje trbuha
Započnite set ležeći na podu. Fokusiran? Idi!
- Savijte koljena, pritisnite stopala prema podu. Podignite ruke iza glave i polako podignite tijelo prema gore. Pazite na laktove - trebali bi biti usmjereni u stranu, donji dio leđa pritisnut je na pod. Izvedite 20-40 podizanja, počevši od malih nogu. Pokušajte svaki put povećati količinu vježbe.
- Vraćamo se u početni položaj. Povucite savijena koljena do ramena, donji dio leđa ostaje pritisnut na pod. Povlačimo se najmanje 20 puta.
- Uvijanje. Početni položaj je isti, ali lijeva noga počiva na savijenom desnom koljenu. Tijelom dolazimo do lijevog koljena, dok kukovi ostaju na mjestu. Izvedite 20 puta.
- Vraćamo se u prethodnu početnu poziciju i savijamo savijene noge do ramena - 20 puta.
- Mijenjamo noge - sada je desni postavljen na lijevo, a lijevi lakat ide na desno koljeno (takođe 20 puta).
- Početni položaj od posljednje vježbe. Pokušavamo spojiti ramena i savijene noge što je moguće bliže, povlačeći ih prema gore (20 puta).
- Ruke iza glave, podignite noge. Spuštamo i podižemo noge sve dok prsti ne dodirnu pod.
- U ovom slučaju podižemo ramena - također 20 puta.
- Noge držimo pod uglom od 45 stepeni, podižemo ramena. Nakon nekoliko sekundi spuštamo ramena, savijajući noge. (6-7 puta).
- Savijte koljena, ruke ostavite iza glave. Kružni pokreti tijela izvode se podizanjem ramena s poda. Znojite se tri puta tri puta u svakom smjeru.
- Ispravite noge dok ležite na podu. Ispružite ruke iznad glave. Podignite tijelo u sjedeći položaj. Ispružite ruke do čarapa. Vratite se u početni položaj. 10 liftova.
- Ispravite noge i ispružite ruke iza glave. Podignite tijelo u "sjedeći" položaj, posegnite za nožnim prstima, vratite se u prvobitni položaj. 10 puta.
- Samo podignite ispravljene noge prema gore, držeći ruke iza glave. "0 puta dodirnite pod petama i podignite ih. Lezite na pod nekoliko minuta, opustite se, nemojte se naglo dizati. Preporučljivo je piti vodu najranije nakon 10-15 minuta, u početku možete isprati samo usta.
Vježbe za mršavljenje
Svaka žena može učiniti svoje noge atraktivnim, ali za to morate uključiti snagu volje i uložiti malo truda. Najbolja vježba za sve mišićne grupe nogu je skakanje. Da biste to učinili, kupite uže i podesite njegovu dužinu tako da odgovara vašoj visini. Ova jednostavna sprava za vježbanje savršena je za domaćicu, mladu majku, pa čak i penzionerku. Samo nekoliko slobodnih minuta i vaše će noge uvijek biti u dobroj formi.
Skok:
- na mjestu;
- na jednoj nozi, naizmjenično svakih 10 skokova, naizmjenično, i tako dalje;
- u dva dodavanja i odskočiti.
Za početnike je dovoljno skočiti 1-2 minute. Ako je težina velika, nemojte pretjerano raditi - uzmite druge komplekse. I vratite se na skakanje nakon relativne normalizacije težine. Trčanje pomaže u jačanju mišića, daje nogama sportski, skladan izgled. Svakodnevno trčanje trenira izdržljivost i pomaže u sagorijevanju masti u drugim područjima. Vježbanje na simulatorima gotovo je isto kao i trčanje na sportskom terenu, ali je zdravije udisati svjež zrak u isto vrijeme. Slobodno idite u park ili na stadion.
Stepper
Odličan način kretanja uz imitaciju hodanja uz stepenice. Steper daje nogama isto opterećenje kao i pri penjanju na visoke spratove bez lifta (koji se, usput rečeno, također može koristiti). Istodobno se troši mnogo kalorija, stepper je dizajniran za to.
Plivanje
Bazen će vam pomoći ne samo u mršavljenju, već će i povoljno djelovati na sve mišićne skupine, i to bez velikog stresa. Časovi vodenog aerobika zahtijevaju veći utjecaj, ali jednostavno plivanje donijet će mnogo koristi. Samo plivajte radi zabave! Voda oduzima mnogo kalorija, a nije tajna da se nakon kupanja apetit izigrava. Nemojte nasrtati na zalihe hrane u obliku lepinja i mesa - zamijenite ih biljnim ili zelenim čajem.
Vježbe za mršavljenje nogu
Gotovo svaka žena ima problematična područja. Neprestano nas muči celulit ili opuštena koža. Treba samo malo dobiti, a na unutrašnjoj strani bedra pojavljuje se izdajnička hrpa masti. To je sasvim razumljivo s gledišta fiziologije - uostalom, unutarnje strane bedara praktično se ne koriste pri hodu. Vježbe za mršavljenje na nogama često se nazivaju vježbama na unutrašnjoj strani bedara. Prije početka lekcije potrebno vam je zagrijavanje za pripremu nerazvijenih mišića. Možete izvesti nekoliko okreta trupa i glave, savijanja, iskoraka na svakoj nozi. Istegnite rebra stopala oko 3 minute.
Vježbe za unutrašnju stranu bedra
- Vježbe za mršavljenje na nogama uskoro će učiniti unutrašnju stranu bedra vitkijom. Uspravite se, ispravite ramena, stavite ruke na struk. Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena. Težina se prenosi na lijevu nogu. Okrenite desnu nogu s prstom prema sebi i napravite pokrete prema lijevoj nozi 15-20 puta. Nakon promjene nogu, ponovite vježbu.
- Stojeći ravno, zaključajte ruke u struku, raširite noge šire, polako čučnite onoliko puta koliko vam nije teško. Uvjerite se da ne boli. 10-15 puta.
- U istom položaju, postavite noge paralelno, duboko čučnite, prevrnite se na desno stopalo i ispravite lijevu nogu u koljenu. 15 puta s obje noge redom.
- Sjedite na podu, naslonite se na ruke s leđa, noge ispružite prema naprijed. Odmah podižemo obje noge na visinu od 10 cm. Vježba je da raširite i približite noge što je više moguće.
- Ležeći na lijevoj strani, naslonite se na desnu ruku. Desni ostaje ispred. Desno stopalo postavite na pod ispred lijevog koljena i podignite i spustite lijevu nogu (ne dodirujte pod).
- Ukršteni pokreti u obliku slova X s nogama podignutim gore (pod 90 stupnjeva) koje leže na podu s osloncem na laktovima.
- Vježbe u sjedećem položaju na rubu stolice. Stisnite tanku knjigu između koljena i zategnite mišiće natkoljenice, stisnite je 30 sekundi i opustite kukove. Izvedite 15 puta.
Vježbe za mršavljenje za bedra
Višak bedara uglavnom brine žene. Budući da bokovi zauzimaju vidljivi dio tijela, nesrazmjeran pogled može pokvariti cjelokupno iskustvo i uzrokovati mnogo gnjavaže. Jednostavne vježbe ne morate raditi u teretani; možete ih jednostavno raditi kod kuće.
Čučnjevi blizu zida
Stanite uz zid i pritisnite ga cijelom površinom zida. Pazite na držanje. Stavljamo stopala u širini ramena, polako udišemo i klizimo uz zid, sve dok koljena ne budu savijena do 90 stupnjeva. Zadržite položaj i nakon nekoliko sekundi polako se vratite u početni položaj. 2 seta po 10 ponavljanja.
Čučnjevi na više nivoa
Odlična tonična vježba. Postavite stopalo na platformu za stepenice jedan korak iznad drugog stopala. Okrećemo koljena u različitim smjerovima. Čučnite sve dok vam koljena ne budu paralelna s podom. Ponovite 10-12 puta, promijenite noge.
Lunges
Ovom vježbom opterećuje se prednji dio bedra. Kako bi učinak gubitka težine bio intenzivniji, trebate uzeti bučice u ruke. Zakoračite naprijed s desnom nogom i spustite trup prema dolje dok vam koljeno ne dodirne pod. 10-12 puta i promijenite noge.
Osim toga, za vježbanje možete koristiti obično stubište. Popnite se, prelazeći preko stepenice kako biste pojačali učinak, a bokovi će vam uvijek biti u dobroj formi.
Bočne vježbe za mršavljenje
Višak masnoće sa strane čini naš struk daleko od idealnog.
- Najbolji način da smršate sa strana je podizanje i spuštanje trupa dok ležite. Ovo je najpopularniji način koji se naziva "pumpanje preše". Ako ovome dodate ispravno disanje (podizanje trupa, udah, povratak - izdah), učinak će biti još veći. Možete podići ramena i cijeli trup.
- Drugi način uključuje pumpanje trbušnih mišića. Kako bismo ih ojačali, sjedimo na podu, stavljamo ruke iza leđa i naslanjamo dlanove na pod. Podignite noge pod uglom od 45 stepeni, polako se vratite u prvobitni položaj.
- Ponderisane padine. Noge u širini ramena, u rukama bućica - polako se savijte u stranu. Ovo rasteže bočne mišiće.
- Popularan lijek je obruč za masažu. Hulahoop je potrebno uvijati 20 minuta dnevno. Kad se naviknete, utežite ga različitim punilima.
- Ogromna elastična lopta - fitball - može donijeti mnogo koristi. Sjednite na loptu i kotrljajte je lijevo -desno, držeći tijelo nepomičnim. Spustite ramena, nakon nekog vremena osjetit ćete napetost kosih mišića. Ležeći na lopti, podignite i spustite desnu nogu, učinite 10 puta. Zatim promijenimo nogu.
Vježbe za mršavljenje
Ako su mišići ruku mlohavi i nemaju ton, to izgleda vrlo ružno. Vježbe treba izvoditi tri puta sedmično, a pri tome treba paziti da prekomjerni stres ne optereti kralježnicu. Zategnite trbušne mišiće lagano savijajući noge kako biste izbjegli istezanje ligamenata ispod koljena. Na početku treninga ruke treba pripremiti malim zagrijavanjem kako bi mišići postali savitljiviji prema opterećenju.
- Stavite ruke na pojas, raširite ih u različitim smjerovima. Dalje, prethodni položaj - i isti pokret lijevo, pa desno. U blizini sofe ili stolice lezite na pod i podignite noge, stavljajući ih na podignutu platformu. Radite sklekove, zadržavajući se kratko u najnižem položaju. (20-30 puta).
- Noge u širini ramena ili šire, ruke sa strane. Izvršite kružne pokrete rukama naprijed -natrag, 8 puta.
Vježbe s bučicama
Bučice su jedan od najefikasnijih alata za mršavljenje ruku. Težinu bućica potrebno je postupno povećavati, ali sigurnosna granica nije veća od 4 kg.
- Uspravite se i spustite ruke s bučicama prema dolje. Savijte laktove i raširite im različite strane, spustite ih dolje (10 puta).
- Stavite ruke s bučicama iza glave, podignite ih prema gore, spustite ih dolje (30 puta).
- Za vježbe laganja uzimamo bučice težine ne više od 2 kg. Lezite, raširite ruke s bučicama u stranu, povežite se u razini grudi, vratite se u prvobitni položaj. 30 puta. Sada samo raširite ruke u stranu i vratite se natrag. (30 puta). Sljedeća faza su ruke naprijed, a zatim u početni položaj.
- Noge postavite u širini ramena. Desnu ruku povucite prema gore od bučica, postavite je tako da lakat ostane blizu uha. Okrećemo četku od sebe, ruka polako počinje iza potiljka i spušta se. Bućica treba biti na razini lijevog ramena. Podržavamo lakat i lagano ispravljamo ruku. Izvedite vježbu 20 puta, a zatim promijenite ruku.
- Pritisnite ruke s bučicama na prsa. U isto vrijeme ispružite ruku i nogu prema naprijed, naizmjenično između ovih iskoraka. Za svaku ruku ponovite 10 puta.
Sklekovi
Noge se naslanjaju na prepreku, pritisnute jedna o drugu. Ruke su stisnute u laktovima, naglasak na šakama. Stiskamo ruke i spuštamo se da lagano dotaknemo pod grudima. Pritisnite 10 puta gore. Također se odgurnite od zida, zatim čučnite i naslonite dlanove na stolicu. Sklekove radite 10 puta.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Žensko tijelo i građa jako se razlikuju od muškog, pa se trening mora planirati na određeni način. Općenito, do formiranja ženskog tijela dolazi pod utjecajem ženskog hormona estrogena. Oblik kruške podrazumijeva taloženje masti na bedrima i stražnjici, dok su masne naslage jednostavno neophodne za sudjelovanje u reprodukciji tijela. Prilično je teško ispraviti njihov oblik. Ako redovno izvodite 1 sat 3-4 vježbe sedmično, mišići će se zategnuti za mjesec dana.
- Sjedeći na podu, ispružimo noge prema naprijed, leđa držimo ravno. Uz pomoć mišića počnite se kretati naprijed-nazad 2-4 minute.
- Naslonite koljena na pod, raširite ruke paralelno s podom. Naizmjenično spuštajte stražnjicu na pod, desno i lijevo od stopala. 20 puta ulijevo i isto toliko udesno.
- Kukovima crtamo osmicu 3-4 minute dok stojimo.
- Spustili smo ruke, stojeći uspravno. Podignite koljeno prema gore, učvrstite ga 5-7 sekundi, vratite se u glavni položaj. Također lijevom nogom (12-15 puta).
- U istom početnom položaju čučimo, ispružujući ruke prema naprijed (20 puta).
- Na koljenima s naglaskom na rukama izvodimo još jednu učinkovitu vježbu. Noga savijena u koljenu pritisnuta je na grudi, a zatim ispravljena unatrag. U isto vrijeme, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena. Ovu vježbu izvodite ritmično 10-12 puta za svaku nogu.
Osim ovih vježbi, aerobne vježbe, trčanje, hodanje, vožnja biciklom daju izvrstan učinak. Donji mišići najbolje funkcioniraju ako vježbe radite malo nagnuti prema naprijed. Nagnuti, donji mišići rade bolje, a istovremeno troše više kalorija. Upamtite da je samokontrola glavni pokretač uspjeha treninga. Vi morate kontrolirati tijelo, a ne vi. Odvojite 1 sat nekoliko puta sedmično i vaše će tijelo postati poslušno i lijepo.