Proteinska dijeta je veoma popularna među zvezdama svetskog šou biznisa, sportistima i običnim ljudima. Ovo je efikasna tehnika mršavljenja koja vam omogućava da brzo smršate bez štete ili stresa za tijelo. Ali morate smršati po pravilima, kako umjesto lijepe figure ne biste imali zdravstvene probleme.
Glavne karakteristike proteinske dijete
Dijetu morate započeti proučavanjem njenih glavnih principa. To uključuje:
- Osnova ishrane su proteini. Trebalo bi da čini najmanje 60% dnevne prehrane.
- Količina masti i ugljikohidrata svedena je na minimum. U idealnom slučaju, oni ne bi trebali biti više od 15% dnevne prehrane.
- Na jelovniku je dozvoljeno uključiti povrće i voće koje čine prehranu raznovrsnijom i uravnoteženijom.
- Potrebna je fizička aktivnost.
- Obroke treba podijeliti do 6 puta dnevno, veličina porcije ne prelazi 200 grama.
Ovaj sistem ishrane vam omogućava da izgubite 4-5 kg za nedelju dana bez osećaja gladi. Proteini zasićuju organizam važnim supstancama, ali ne možete jesti po ovom sistemu dugo vremena. Maksimalni period je 21 dan. Optimalni period za dijetu je 14 dana.
Kome je pogodna proteinska dijeta?
Proteinska dijeta idealna je za one koji žele da smršaju brzo i bez stresa za organizam. Zahvaljujući raznovrsnoj prehrani, ne morate jesti samo jednu vrstu proizvoda, a visoka nutritivna vrijednost mesa dugo eliminira osjećaj gladi.
Za sportiste i ljude koji vode aktivan način života, proteinska dijeta pomaže im da izgube težinu i dobiju mišićnu masu. Težina se gubi gubitkom masti, a ne mišića. To pomaže da se formira lijepa, izvajana figura.
Kontraindikacije za proteinsku dijetu
U idealnom slučaju, prije početka dijete, trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste utvrdili kontraindikacije. Ovo je prilično ozbiljan elektroenergetski sistem koji ne bi trebalo da koriste osobe:
- maloljetne i starije osobe;
- trudnice i dojilje;
- dijabetičari;
- sa bolestima bubrega i jetre;
- sa rakom;
- s povećanim stepenom zgrušavanja krvi;
- pod velikim fizičkim i emocionalnim stresom.
Ne biste trebali započeti dijetu tokom bolesti ili kada se ne osjećate dobro.
Kada se pridržavate proteinske dijete, morate uzimati vitaminske komplekse. To je neophodno kako bi se spriječilo opadanje kose, propadanje noktiju i zuba.
Proteinska norma
Prosječnoj osobi je potrebno 0,8 grama. proteina po kilogramu težine. Za gubitak težine, ova norma se udvostručuje. Ako se pridržavate proteinske dijete, potrebno je da unosite od 1,2 do 1,6 grama dnevno. proteina po kilogramu težine. Ne uzima se u obzir trenutna, već planirana tjelesna težina.
Da biste izračunali koliko proteina je uključeno u pripremljeno jelo, morate znati njegov sastav i količinu proteina u svakom sastojku.
Na primjer. Planirana težina – 70 kg. Dnevno je potrebno unositi od 84 do 112 grama. vjeverica. Meni se sastavlja:
- goveđe meso – 200 gr. (37,8 g proteina);
- jaja – 2 kom. (12,7 g proteina);
- svježi sir – 200 gr. (33,4 g proteina).
Ispada 83,9 g. vjeverica. Osim toga, uzimaju se u obzir i druge namirnice, što povećava ukupnu količinu konzumiranih proteina.
Da biste napravili ispravan izračun, kupite kuhinjsku vagu i izmjerite svaki proizvod svjež.
Prednosti i nedostaci proteinske dijete
Proteinska dijeta, kao i svaki specijalizovani sistem ishrane, ima svoje prednosti i nedostatke. Kada planirate da smršate uz pomoć proteina, morate ih uzeti u obzir.
Prednosti uključuju:
- Raznovrsna hrana. Ne morate jesti samo jedan proizvod. Lista dozvoljenih jela je prilično široka.
- Nema gladi. Proteini ublažavaju glad na duži vremenski period. Ovo vam omogućava da smršate bez da patite od iscrpljujuće želje da nešto pojedete.
- Jačanje imunološkog sistema. Proteini povećavaju izdržljivost tijela i povećavaju fizičku snagu.
- Brzi gubitak težine. Nakon završetka dijete, ako se ne vratite na prethodni sto, već jedete zdravu hranu, izgubljeni kilogrami se neće vratiti.
- Gubitak težine zbog masnog sloja. Tijelo crpi energiju iz masti, a ne iz mišića. Stoga na ovoj dijeti ne strada mišićna masa.
- Idealno za sportiste. Zahvaljujući prisutnosti velike količine proteina u prehrani, mišićna masa se aktivno gradi. Kao bonus za gubitak težine, sportista povećava izdržljivost tijela i formira lijep reljef na tijelu.
Ali proteinska dijeta ima i nedostatke. To uključuje:
- Moguće je smanjiti mentalne sposobnosti ograničavanjem količine ugljikohidrata u prehrani.
- Postoji rizik od nastanka krvnih ugrušaka zbog povećane gustine krvi i zgrušavanja.
- Kalcijum se ispire, a mogu se pojaviti problemi sa kostima i zubima.
- Iz tijela i iz usta se javlja neprijatan miris zbog povećanja ketonskih tijela u tijelu.
Proteinskoj prehrani morate pristupiti mudro, pazeći da uzimate vitaminske komplekse kako biste nadoknadili nedostatak nutrijenata. Ova metoda mršavljenja prikladna je samo za apsolutno zdrave ljude koji nemaju kronične ili akutne bolesti.
Još jedan nedostatak proteinske dijete je potpuno odbacivanje slatke i masne hrane. A ako ne možete bez slatkiša i kolača, onda će takav sistem ishrane izazvati nervni stres. Vrijedi odabrati drugu prehranu u kojoj su ugljikohidrati dozvoljeni u malim količinama.
Pravila proteinske dijete za mršavljenje
Da bi vam proteinska dijeta za mršavljenje pomogla da smršate, slijedite nekoliko važnih pravila:
- Stavite glavni naglasak na proteine. Riječ je o mesnim i mliječnim proizvodima. Dozvoljeno je jednom dnevno dodati prilog glavnom jelu.
- Ograničite količinu masti koju konzumirate. Njihova dnevna količina ne bi trebalo da prelazi 30 grama.
- Žitarice su dozvoljene, ali samo u prvoj polovini dana, kao prilog. Birajte namirnice sa niskim sadržajem kalorija, isključujući griz i proso.
- Povrće se može koristiti i kao prilog, ali su krompir i druge škrobne vrste potpuno zabranjene. Možete jesti kupus, paradajz, krastavce.
- Voće je dozvoljeno, ali ne slatko. Dajte prednost narandžama i zelenim jabukama.
- Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.
- Tokom dijete moraćete da se odreknete alkohola i slatkiša.
- Na proteinskoj dijeti iz organizma se uklanja mnogo tečnosti, pa dnevnu količinu vode koja se konzumira treba povećati za 1,5 puta. Pijte najmanje 2 litre tečnosti dnevno.
- U idealnom slučaju, trebali biste izbjegavati sol. Možete dodati sušeno bilje, beli luk i soja sos u hranu kao začine.
Ako tokom dijete osjećate vrtoglavicu, vaše zdravlje i san se naglo pogoršavaju, tada morate u svoju prehranu dodati složenije ugljikohidrate.
Dozvoljene namirnice za proteinsku dijetu
Prilikom kreiranja jelovnika uzmite u obzir listu namirnica koje su dozvoljene na proteinskoj dijeti. To uključuje:
- Meso. Dozvoljeni su posni komadi govedine, piletine, teletine, zeca i ćuretine. Masna svinjetina i jagnjetina su potpuno zabranjeni.
- Fermentisani mlečni proizvodi. Dnevna ishrana treba da uključuje nemasni svježi sir, prirodni jogurt i kefir.
- Jaja. Obavezno jedite pileća ili prepelica jaja. Mogu biti meko kuvana, kajgana ili omlet. Preporučuje se konzumacija 2 kokošja ili 4 prepelica jaja dnevno.
- Riba. Drugi izvor proteina je nemasna riba. Kuvajte ga na pari, u rerni ili na laganoj vatri bez dodavanja ulja.
- Zeleno povrće. Vlakna su neophodna za potpunu probavu hrane i poboljšanje dobrobiti. Dajte prednost paradajzu, krastavcima, kupusu i tikvicama. Povrće se može jesti svježe, dinstano, pečeno ili kuhano.
- Žitarice. Dijeta bogata proteinima uključuje izbjegavanje svih vrsta žitarica. Ali i dalje su neophodni kao izvor ugljikohidrata. Možete kuhati heljdu, grašak ili zobene pahuljice.
- Voće. Nutricionisti preporučuju jesti citrusno voće na proteinskoj dijeti. Ali budite oprezni s njima - visoka kiselost djeluje iritativno na želučanu sluznicu i može uzrokovati gastritis.
Za pića, dajte prednost biljnim infuzijama i zelenom čaju. Dozvoljena je mala količina kafe - ne više od 1 šoljice dnevno. Najveći deo tečnosti treba da ide sa običnom vodom.
Zabranjena hrana za proteinsku dijetu
Lista zabranjenih namirnica na proteinskoj dijeti je mnogo šira. To je zbog činjenice da sistem ishrane podrazumijeva odbacivanje većine grupa namirnica. Dakle, ova lista uključuje:
- Pekarski proizvodi su potpuno isključeni. Par puta sedmično možete jesti 1 komad raženog hljeba.
- Pasta.
- Slatka jela i jela od brašna. Ovo uključuje svu hranu koja sadrži šećer. Ne možete čak ni zasladiti pića.
- Alkohol. Neke proteinske dijete dozvoljavaju vam da popijete čašu suvog crnog vina dnevno. Ali ipak je bolje odustati od alkohola u bilo kojoj količini.
- Skrobno povrće. Izbjegavajte rotkvice i krompir. Uprkos svojoj nutritivnoj vrijednosti, povećavaju težinu.
- Slatko voće. Banane, kruške, dinje su zabranjene.
- Proizvodi brze hrane. Brzu hranu morat ćete isključiti iz prehrane.
- Gazirana pića.
Odricanje od omiljene hrane je teško samo prvih sedmica. Tada ćete se naviknuti na ispravnu ishranu i zadržati ovu naviku nakon završetka dijete.
Kako organizovati proteinsku ishranu
Kako biste spriječili da vaša nova prehrana naškodi vašem zdravlju, pridržavajte se plana:
- Priprema za dijetu. Tokom 2-3 sedmice postepeno počnite da se odričete slatkiša ako ga jako volite. Zamijenite šećer sušenim voćem, smanjite količinu zaslađivača u pićima.
- Lagan ulazak u ishranu. Morate glatko preći na proteinsku dijetu, odričući se druge hrane u roku od 1-2 dana.
- Sama dijeta. Obavezno pratite svoje zdravlje i kontrolirajte svoju težinu.
- Napuštanje dijete. Dijetu dovršite glatko, postepeno povećavajući količinu konzumirane hrane.
Dobro je ako vrijeme dijete padne na odmor, što smanjuje iskušenje da ručate sa sendvičima ili odbijete puni doručak.
Kupujte namirnice unaprijed tako što ćete napraviti meni. Kada odete u trgovinu, rizikujete da kupite proizvod sa zabranjene liste.
Obavezno se bavite sportom. Možete se pridružiti teretani ili se odlučiti za kućni aerobik. Joga i trčanje će dobro doći. Fizička aktivnost treba da bude najmanje 3 puta nedeljno. Ali zapamtite da ako se ranije niste bavili sportom, ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo. Počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.
Trajanje proteinske dijete
Maksimalno trajanje proteinske dijete je 14 dana. Za to vrijeme moguće je izgubiti do 15 kg. Nakon 3 mjeseca pauze, možete ga ponoviti kako biste poboljšali rezultat.
Optimalni period je 10 dana. Za to vrijeme možete izgubiti do 10 kg. Rezultat ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Što više težite, vaš gubitak težine je aktivniji.
Minimalni period je 7 dana. Omogućava vam da izgubite do 8 kg. Ovaj period je pogodan za one koji se teško odriču svoje omiljene hrane.
Primer menija za nedelju dana za mršavljenje
Približan jelovnik proteinske dijete za mršavljenje za tjedan dana pomoći će vam da odlučite o svojoj prehrani. Uzmite navedena jela kao osnovu, ali ih sami prilagodite, uzimajući u obzir liste zabranjenih i dozvoljenih namirnica.
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
| 1 | Omlet sa sirom, zeleni čaj | Goveđi gulaš sa heljdom | Kuvana riba |
| 2 | Svježi sir s niskim udjelom masti | Salata od kuvanih pilećih prsa, krastavaca i paradajza | Kajgana, zeleni čaj |
| 3 | Ovsena kaša na vodi | Pirjana teletina sa tikvicama | Pečeni losos sa limunom i začinskim biljem |
| 4 | Curd cheesecakes | Zec u sosu od pavlake, smeđi pirinač | Pareni mljeveni ćureći kotleti |
| 5 | Tost sa sirom | Riblja čorba sa pirinčem | Goveđe meso pečeno sa soja sosom |
| 6 | Nemasni svježi sir, jabuka | Gulaš od teletine, šargarepe, kupusa i tikvica | Cezar salata |
| 7 | Kaša od heljde | Pileća supa sa mesnim okruglicama | Tepsija sa ribom |
Šta jesti kao užinu:
- kuhana jaja;
- kefir;
- prirodni jogurt;
- jabuke, grejpfrut;
- sir;
- palačinke i tepsije od svježeg sira;
- salata od povrća.
Svaki dan treba da imate 3 puna obroka i 2-3 međuobroka. Prije spavanja, 2-3 sata prije spavanja, možete popiti čašu kefira, čaja ili pojesti prirodni jogurt. Hrana treba da bude što lakša da se ne biste osećali loše zbog probavne smetnje i punog želuca.
Ako se bavite sportom, uzmite dodatne proteinske šejkove. Birajte hranu bez šećera i aditiva. Ovaj koktel će ublažiti osjećaj gladi i neće uzrokovati debljanje.
Izađite iz proteinske dijete
Kako bi se osiguralo da se izgubljeni kilogrami ne vrate nakon završetka dijete, morate se pravilno vratiti svom uobičajenom stolu. Dodajte 1-2 proizvoda dnevnoj ishrani, a šećer, testeninu i krompir ostavite za kraj. Počnite s povrćem i voćem, povećavajući količinu priloga. Obavezno uključite žitarice kao izvor ugljikohidrata.
Nutricionisti kažu da je period izlaska iz dijete dvostruko duži od trajanja same dijete. Ako ste se držali proteinske dijete 10 dana, onda je trebate završiti za 20 dana.
Da biste održali svoje rezultate, pridržavajte se zdrave prehrane. Izbjegavajte nezdravu, masnu, prženu hranu. A onda će težina nestati, vaša figura će postati vitka, a kao ugodan bonus dobit ćete dobro zdravlje i ljepotu.
Greške sa visoko proteinskom dijetom
Mnogi ljudi su spriječeni da ostvare svoje ciljeve prilično čestim greškama. To uključuje:
- Brzo odustanite od ugljikohidrata i masti u korist proteina. Zapamtite da je proteinska dijeta ozbiljna, tako da ne možete iznenada "ući" u nju tako što ćete odustati od uobičajene prehrane za jedan dan.
- Potpuno odbijanje ugljikohidrata. Ishrana treba da sadrži povrće, voće i žitarice u malim količinama. U suprotnom, loše zdravlje i stres se ne mogu izbjeći.
- Nedostatak fizičke aktivnosti. Bez sporta ne možete postići lijepu figuru. Ali pojavu strija i opuštene kože vrijedi čekati.
- Gladovanje. Planirajte ishranu tako da ne osećate glad. U suprotnom, tijelo će prijeći u fazu ekstremne štednje energije i početi skladištiti masnoće.
Lagano pređite na novi sistem i pratite svoje stanje. A onda ćete za nedelju dana smršati bez stresa za telo.