Sistem ishrane se stalno menja: nakon vrhunca dijeta „glađu", dolaze „proteinske" ili „masne" dijete. U trendu su ili ograničenje kalorija ili suprotni sistemi ishrane. Razgovaraćemo o proteinskoj dijeti: koje su njene prednosti, pod kojim uslovima će vam pomoći da smršate.
Zašto se ne treba odreći proteina
Mlada devojka, zrela žena, ambiciozni sportista - ponekad svi, vođeni motivima mršavljenja po svaku cenu, požurimo da se ograničimo u hrani, uklanjajući prvo masti i proteine. Ali jedna je stvar "protresti" svoje tijelo na tjedan dana, a sasvim drugo jesti uvijek ovako: to ne sluti na dobro na duge staze. Ali ko se pridržava pravila kada „stvarno treba" da smršate?
Zašto bi na meniju trebalo da budu proteinske namirnice:
- Bez proteina nema izgradnje mišića. Kada sportisti dobiju mišićnu masu, moraju unositi puno proteina. Ako niste sportista i samo želite da izgubite salo, nemojte uklanjati proteine iz svoje ishrane: bez njih se vaši mišići neće pravilno oporaviti nakon treninga.
- Sa nedostatkom proteina u ishrani, kosa, zubi, nokti i kosti propadaju i slabe.
- Proteini se sastoje od aminokiselina - tijelu su potrebne 22 za normalno funkcioniranje, od kojih 9 tijelo ne proizvodi samo i prima iz hrane. Kada isključite proteine iz jelovnika, ne dobijate supstance bez kojih je normalno funkcionisanje organizma nemoguće.
- Bez proteina nema metaboličkih procesa, jer oni rade kao servis za dopremanje molekula kiseonika u ćelije tela.
- Pokušaj da se ograničite samo na biljne proteine (za vegane) ima posljedice: ne nalaze se sve esencijalne aminokiseline u žitaricama, orašastim plodovima i soji. Vegani ih moraju dopuniti posebnim vitaminima i dodacima prehrani.
Proteinska dijeta za mršavljenje: kako funkcionira
Naučnici su decenijama proučavali efekte proteinske ishrane na gubitak težine. A saznali smo zašto je to važno u borbi protiv viška kilograma:
- Proteini, posebno iz mesa, aktiviraju proizvodnju hormona sitosti (leptina) i potiskuju proizvodnju hormona gladi (grelina): zato se hrana koja zadovoljava „brutalnu glad" najčešće shvata kao meso;
- Proteini ubrzavaju vaš metabolizam, pomažući vam da brzo sagorite kalorije. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlj i mnoge druge dijete za mršavljenje su zasnovane na tome. Keto fenomen je iste prirode: kada osoba primi puno proteina i masti, a malo ugljikohidrata, tijelo ulazi u stanje ketoze, u kojem dolazi do efektivnog gubitka viška masti;
- U slučaju intenzivnog mršavljenja fizičkom aktivnošću važan je proteinski meni za borbu protiv opuštene kože, što je moguće kod naglog gubitka viška kilograma, te za jačanje kostiju, zuba i kose.
Pravila proteinske dijete
Svaka ozbiljna dijeta treba da bude propisana i nadgledana od strane Vašeg lekara, uzimajući u obzir Vaše karakteristike, željenu i stvarnu težinu. Takva dijeta može biti bogata proteinima, kao kod profesionalnih sportista tokom perioda povećanja mišićne mase, ili oblik racionalne ishrane za poboljšanje zdravlja i gubitak težine. Druga opcija će vam pomoći da postignete željeni rezultat bez mnogo poteškoća.
Pravila za mršavljenje proteina su:
- Proteini bi trebali činiti 50% dnevnog menija (idealno 60%).
- Masti i ugljikohidrate treba smanjiti, idealno ne bi trebalo da prelaze 15% dnevne prehrane.
- Povrće i začinsko bilje upotpunjuju proteinski meni vlaknima i vitaminima.
- Zašećereno voće treba ograničiti na 2 komada dnevno.
- Morate piti više vode, izbjegavajući, naravno, slatke sokove.
- Na meniju nema mjesta za konzervanse, umake i majoneze.
- Akcenat je na hrani kuvanoj bez prženja, kuvanoj ili na pari.
- Obroci su frakcijski, 5-6 puta dnevno, u porcijama ne većim od 200 grama.
- Fizička aktivnost je važna za ubrzavanje metabolizma, a samim tim i za brži gubitak težine.
Ovakav pristup ishrani pomaže vam da izgubite od 4 do 10 kilograma viška za dvije sedmice. Ali ako pratite gore opisane proporcije proteina, masti i ugljikohidrata, to može biti teško. A tijelo ne treba podvrgnuti striktnoj dijeti ovog tipa duže od 3-4 sedmice, ili ishranu treba da nadgleda ljekar.
Kontraindikacije za ovu dijetu:
- anemija;
- trudnoća i dojenje;
- bolest bubrega;
- bolesti pankreasa;
- problemi sa srcem i krvnim sudovima;
- dijabetes;
- slučajevi individualne intolerancije na proteine.
I da, trovanje proteinima nije mit.
Ako želite da se fokusirate na proteinsku ishranu i lako smršate, a da pritom ne menjate prehranu, potrebno je samo da pregledate jelovnik:
- povećati količinu proteinskih proizvoda u prehrani: uvesti meso, ribu, jaja, zeleno povrće, mliječne i fermentisane mliječne proizvode;
- pratite ukupan dnevni kalorijski unos;
- jedite male obroke i pijte dovoljno tečnosti;
- minimizirajte prženje prilikom kuhanja, uklonite majonez iz prehrane, smanjite potrošnju soli i kave;
- Da biste ubrzali gubitak težine potrebna vam je izvodljiva fizička aktivnost.
Kako pravilno napraviti meni
Sada o planiranju proteinskog menija za mršavljenje. Mnogi ljudi se osjećaju neugodno kada se nude gotovi jelovnici za sedmicu. Pokazat ćemo vam približne opcije na koje se možete fokusirati. Ili sastavite svoj jelovnik za sedmicu od njih.Doručak
Jaja
U režimu dijete uobičajeno je jesti samo proteine. Ali čak i na dijeti, jaja možete jesti skoro svaki dan ako nemate alergije. Na primjer, u ponedjeljak i srijedu jelovnik može uključivati kuhana jaja, a utorkom i četvrtkom može biti omlet.
Korisna su i pileća i prepelica jaja - možete ih izmjenjivati. Recept za jednostavan i ukusan omlet pronaći ćete u nastavku.
Žitarice i kašice
Nutricionisti nazivaju kašu od sočiva i pasulja najbogatijim proteinima. Prvi je ukusan i niskokaloričan, bogat mikroelementima i vlaknima. Vrijedi ga uvrstiti na jelovnik za doručak ili ručak barem jednom sedmično. Recept pronađite u nastavku.
Bitan
Unatoč dobrobitima, žitarice sadrže puno ugljikohidrata, koji mogu pokvariti vašu ishranu. Stoga preporučujemo da u jelovnik rijetko uključite kašice, musli i granolu.
Mliječni proizvodi
Jogurt ili svježi sir za doručak su odlična opcija: ali u dijetalnom meniju trebali bi biti bez šećera i s malo masti.
U fermentisane mliječne proizvode možete dodati svježe ili smrznute bobice, a svježi sir zelje po ukusu. Ili možete napraviti ukusan proteinski (niskokalorični! ) jogurt s orijentalnim jajima - upute korak po korak i fotografije čekaju vas u nastavku.
Doručak "kombo" sa mesom
U jesen i zimu doručak je gušći nego ljeti, jer nam je potrebna energija za cijeli nadolazeći dan. Stoga će kajgana sa ćuretinom biti od koristi. Štaviše, priprema se za 10 minuta.
Večera
Salate
Salata od tunjevine sa pasuljem, kao u našem receptu, može biti kompletan ručak. Izbalansirani, zadovoljavajući obroci za samo 15 minuta.
Dagnje u salati od spanaća mogu biti ručak ili dio kompletnog obroka. Ukusno, niskokalorično i hranljivo.
Supe
Jednostavna i zdrava posna supa od sočiva? Lako, brzo i jeftino u svakom smislu. Pogledajte naš recept s detaljnim opisom.
Druga opcija je aromatična supa od graha. Svinjsko meso je bogato proteinima i ne sadrži gotovo nikakve masti ili ugljikohidrate. Samo zamijenite kiselu pavlaku grčkim jogurtom: manje je masno.
Ako mislite da vam tradicionalna juha od kupusa neće odgovarati, varate se - uzmite naš recept sa fotografijama i pripremite ukusnu, zdravu i jeftinu supu.
Također možete razmotriti opcije za supe od povrća sa škampima: ali da biste se pridržavali dijete, trebali biste ukloniti gusto vrhnje ili ga zamijeniti proteinskim jogurtom.
Drugi kursevi
Tunjevina se zove morska govedina: gusta je, sočna i podsjeća na meso, sadrži puno proteina i vitamina. Stoga file tune može biti opcija za jelo za ručak, korak po korak recept za njegovu pripremu predstavljen je u nastavku.
Šta je sa knedlama? Ako se radi o ribi po donjem receptu, mogu se pripremati za gotovo cijeli period dijete, a nećete imati problema s ručkom: 2-3 dana knedle u sedmici sigurno vam neće dosaditi monotonijom.
Ako je vremena kratko, zadržite recept uz video ispod. Pileći file sa pasuljem je možda najbrži recept za ukusno mršavljenje.
Još jedna dobra opcija za brz i zadovoljavajući popodnevni obrok: probajte ljutu govedinu - nećete se razočarati.
Bitan
Vodite računa o svom kalorijskom unosu ako je vaš cilj da smršate. Naše opcije ručka treba posmatrati kao jela između kojih možete birati: kombinovati prvo jelo i salatu ili glavno jelo i salatu, bez prekoračenja dnevnog nivoa kalorija.
Večera
Riba ili plodovi mora
Spanać sa škampima može se nazvati užinom, punom večerom ili toplom salatom - suština se neće promijeniti. Ovo je niskokalorično i veoma ukusno jelo: skoro meni visoke kuhinje, ali pripremljeno za manje od pola sata.
Ako se pitate da li je na takvoj dijeti moguće jesti jeftino, onda je odgovor naravno. Nije potrebno jesti škampe svaki dan, dovoljna je klasična, jeftina bijela riba. Na primjer, bakalar - puno vitamina, proteina i vrlo lijepa prezentacija. Recept u nastavku možete pripremiti za pola sata, a vaša porodica ili gosti će biti oduševljeni njegovim izgledom, ukusom i zdravošću.
Savjet
Jela od ribe općenito su bogata proteinima i hranjivim tvarima, ali su obično niskokalorična; pokušajte ih uključiti u svoju prehranu barem 3 puta sedmično.
Meso ili perad
Odrezak je uvijek dobar, jer je meso jedan od glavnih izvora proteina. No, uzimajući u obzir zahtjeve za kalorijama, savjetujemo vam da obratite pažnju na recept za sočni pureći odrezak s teriyaki umakom.
Mesne odreske ili odreske možete jesti 1-3 puta sedmično. Njihov kalorijski sadržaj će se smanjiti pečenjem ili pečenjem bez ulja.
Kombinovana večera
Pečenje, kako mnogi vjeruju, treba napustiti na dijeti. Ali od palačinki od goveđe jetre po našem receptu - ne. Jelo možete pripremiti barem jednom sedmično i učiniti ga još zdravijim: ispecite palačinke u rerni bez ulja.
Ako vam ne smeta da za večeru pojedete kajganu, evo recepta za to sa pohanim mesom. Njegov kalorijski sadržaj možete smanjiti i odabirom pećnice umjesto tiganja.
Hoćeš li picu? Postoji potpuno prihvatljiva opcija koju možete priuštiti jednom u 1-2 sedmice: nabavite recept za mini-picu sa tikvicama.
Grickalice i deserti
Orašasti plodovi, sjemenke, chia i sjemenke susama bogati su proteinima, ali bogati mastima. Dakle, šaka orašastih plodova ili sjemenki nije prikladna kao užina tokom sedmica dijete. Ali salatu od povrća možete ukrasiti sa kašikom orašastih plodova.
Isto je i sa suvim voćem - grožđicama, suvim kajsijama, suvim šljivama i citrusima. Sadrže proteine, vlakna i puno šećera. Ovo može pokvariti vaše nedjeljne napore.
Ono što niste prodali za doručak od jogurta i grickalica od skute sasvim je prikladno kao užina. Kriška ovčjeg sira odlično je rješenje za svaku priliku.
A kako biste mogli uživati u desertima, ali ne i povećavati ukupan sadržaj kalorija, možete pristupiti stvari na sportski način: koristite proteinski prah. Dodaje se umjesto brašna u pite i kolače od sira. Ispostavilo se da je to proteinska bomba blagodati i ukusa. Kao, na primjer, oni vafli, recept za koje ćete pronaći u nastavku.
Šta se može učiniti?
Napravite proteinske šejkove. Zasićuju proteinima, daju vitamine i neobičan ukus. Naučite jednostavne recepte za smoothie za mršavljenje kako biste krenuli prema zdravoj prehrani.